炎热夏季该如何规划健身训练？
太阳直射点转移到北回归线
炎热夏季到来
各城市纷纷上演汗蒸模式
随着7月进入下半月
太阳直射点转移到北回归线
炎热夏季到来
各城市纷纷上演汗蒸模式
去除省会/直辖市的限制 创国内温度最高的城市—吐鲁番
除了2018年新公布的平均气温最高的省会城市
重庆 西安 杭州 南昌 以外
国内温度最高的地方是吐鲁番，
吐鲁番气象台发布了今年首个高温红色预警
温度达到了45℃
吐鲁番火焰山景区内的“定海神针”
显示当地的温度达70℃
吐鲁番内景区“定海神针”
吐鲁番夏季漫长
平均152天
最高温度达到了45℃以上
高于40℃的酷热天气约一个月
35℃以上的炎热天气更是长达3个多月
相比吐鲁番的干旱燥热
全国各地夏季的热各有各的“风采”
因为季候气候
南方呈现出潮湿和炎热
体感温度直逼40°
北方因为地理环境
比如地处西北的西安
则上演干燥+暴晒的炎热模式
天热自然要穿少一点
谁不想凉快凉快
背心短裤人字拖
在空调房里坐着霍冰阔乐
或者奶茶冰激凌吃到饱
本想在夏天又凉快又好看
在穿短袖小背心清凉的同时
顺便秀出自己的手臂线条
和隐约的腹肌马甲线
你想象中夏天的自己
↓
实际的你
↓
夏天炎热的气候
回家只想
冰奶茶+吹空调+沙发瘫
翻译一下就是
高热量食物+运动缺失+空调候群症
长期这样
只会让脂肪无形附着于你的身体
可能夏天还没走
你就已经套不上夏至买的小裙子了
你就已经套不上夏至买的小裙子了
你就已经套不上夏至买的小裙子了
（显而易见的事情一定要说三遍）
鲁迅说
“夏日不减肥 永远徒伤悲”
由于较其他时间炎热的气候环境
夏天的我们在运动后会更容易出汗
而人的心率在高温环境下也会加快
从而加快新陈代谢
更高效率的减脂
因此夏季也是
健身减脂的好时刻
那么如何进行科学的训练规划并
事半功倍
下面小锐将为你带来夏日健身小贴士
记得要好好的训练哦
不好好训练的下场
身体消耗常得不到及时的补充
身体往往比较虚弱
过量运动致使
血糖偏低 抵抗力下降 严重的则会导致昏厥
对健康反而不利
因此建议职业人士夏季健身
尤其要把握运动量
部分医疗专家也建议
最好每天坚持30到45分钟的运动
30分钟最佳
而有运动基础的小伙伴
可以将运动时间延长到40分钟左右
1-1 选择合适的衣服
健身前务必选择
合适的运动装和运动鞋
这是保障训练安全的前提
如果有大重量训练请准备好护具
如 束腰 手套 护腕等
1-2 选几首音乐
健身前最好预备一个健身播放列表
下载一些快节奏的音乐
音乐除了能让你
全身心投入锻炼外还能
提高你的效率
1-3 补充能量和水
健身前至少半小时
要补充好体内的能量，
这样可以让你在锻炼时
不会感到乏力
碳水方面可选择
全麦面包 土豆泥 香蕉等
蛋白质方面可选择
牛奶 蛋白粉等
还可以搭配健身补剂
肌酸或者氮泵
能够有效提升肌肉力量
延缓肌肉疲劳
补充能量可不是叫你大吃大喝哦
无论任何训练
健身前一定要热身
提前热身能活动身体
各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸
肌肉收缩的更有效率，
还能加速身体的血液循环
避免在运动时造成损伤
热身运动并不需要很长时间和大重量
可以从轻松的有氧运动开始
5~10分钟轻微出汗即可
如 跑步机 椭圆机 动感单车等等 最后做适量拉伸
一般健身项目分为有氧运动和无氧运动
建议先无氧后有氧
因为力量训练对状态要求更高
根据健身目的不同
时间分配和训练项目也不同
2-1 对于减脂人群
#无氧#
占总时间的30%以器械锻炼为主
掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点
重量可以较轻
最大重复次数尽量控制在15~20次
#有氧#
占总时间的70%
主要有跑步机 椭圆机 动感单车等
进行有氧锻炼时 注意监测心率范围
最好在最大心率
的60%~70%之间
2-2 对于增肌的人群
无氧
占总时间的80%
以器械锻炼为主
掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点
重量可以较轻
每个部位选择2~5个训练动作
次数8~12次
组数10~20组
有氧
占总时间的20%
主要有跑步机、椭圆机、动感单车等
进行有氧锻炼时，注意监测心率范围
最好在最大心率的70%~80%之间
如果皮脂不高
一周只需做2次有氧
无论是增肌还是减脂
初练者健身时间最好为
1个小时
随着动作熟练度和力量的增加
时间上可稍作调整
但最好
不要超过2个小时
动作组之间的休息时间
要超过90秒
锻炼过程中会流汗
导致身体流失大量水分
这时候可在休息时少量多次补充水分
不要一次喝太多
以免造成身体不适
如果感觉乏力
可适当补充葡萄糖或其它运动饮品
健身后的拉伸和健身前的热身同样重要
不仅能塑造完美的肌肉线条
还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，
以静态拉伸为主
大约拉伸10分钟左右
健身后肌肉对胰岛素非常敏感
肝糖的合成速度也比较快
这时如果不适时补充营养
身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质
可以选择较容易消化的蛋白质和碳水
比如 蛋白粉 牛奶 香蕉等
另外少量加餐并不会影响减脂
女性或减肥人群也可以加餐
健身往往会出很多汗
所以很多人练完之后
会迫切的想要洗个冷水澡
这样万万不可
不仅不利于肌肉的恢复
还会影响血液循环
导致大脑 心脏等部位供血不足
造成头晕 无力等症状态
建议健身后休息30分钟左右
等身体恢复到健身前的状态后
用接近体温的水温洗澡
也就是约37°C
夏季健身需要注意的事项
就介绍到这里
希望对夏季的你有所帮助
~赶快动起来吧~
